맨몸 운동 루틴

하체 운동

• 스플릿 스쿼트
  • 운동 자세: 흑자
  • Why Split Squat?: 정성근 파워게르만

• 런지 : 런지에 대하여 참고
  • 운동 자세: 김명섭강경원핏블리
  • Why Lunge?: 밸런스 있는 하체 발달 & 요추 부담 줄이기 3분운동과학 정성근
  • 밸런스 운동 (골반 안정화): 4 스텝 런지 운동힐러,

• 싱글 레그 데드리프트
  • 운동 자세: 레이짐운동힐러핏블리

• 내전근 강화
  • 운동 자세:
    • 사이드 런지 for 내전근 핏플리
    • 와이드 스쿼트 핏블리
  • Why Adductor?: 올바른 척추 자세 유지에 필수 필라테스무어

• 카프 레이즈
  • 운동 자세: 김명섭쇠질연구소
  • Why Calf Raise?: 정성근

코어 운동

• 플랭크 < 1 min

• 슈퍼맨
  • 운동 자세: 짐종국

• 맥길 3대 운동 마스터최 방탄허리
  • 맥길 컬업: 꼭 수건 받치기! 쉬워지면, 리버스 플랭크.
  • 사이드 브리지
  • 버드독

등 운동

• 풀업
  • 운동 자세: 박승현양선수

• 링 로우
  • 운동 자세 & Why: 마스터최 방탄허리

• 흉추 가동성 훈련 (Passive / Isometric / Active)
  • 운동 자세: 마스터최 방탄허리
• 흉추 신전
  • 운동 자세: 마스터최 방탄허리
  • Round shoulder 예방 피지컬 갤러리
  • 슈퍼맨 운동이랑 비슷함.

가슴 운동

• 푸쉬업
  • 운동 자세: 짐종국마스터최 방탄허리마스터최 푸쉬업
  • 푸쉬업바 사용: 데스런 푸쉬업바

어깨-승모 운동

• 덤벨 프레스
  • 운동 자세: 핏블리김명섭
  • 조심할 점: 피지컬 갤러리김명섭
  • Why 덤벨 프레스? 3분운동과학

• 덤벨 슈러그
  • 운동 자세: 광호야김명섭세계운동

유산소 운동

• 로잉 머신
  • 운동 자세: Training Tall-Basic TT-MistakeTT-LowerBackPain
• 저강도 유산소
  • 심박출량 파워투유,
  • 대사증후군 예방 슬기바디
  • 심폐기능 개선 3분운동
• 줄넘기
  • 운동 자세: 바디온이두일
• 버피 테스트
  • 운동 자세: 힙으뜸
  • 조심할 점: 요추 중립 유지!! 피지컬갤러리

운동 방법론

• 분할법: 2분할

Reference

• Weight training guide
• 전신 스트레칭 모음