전신 스트레칭 모음
목 주변 근육
| 스트레칭 | 간단설명 | 간단이미지 |
|---|---|---|
| 후두하근 마사지 | 뒤통수와 뒷목 사이의 움푹 들어간 곳을 엄지 손가락으로 압박하기 |  |
| 흉쇄유돌근 마사지 | 엄지 손가락으로 흉쇄유돌근 마사지 하기 |  |
| 흉쇄유돌근 스트레칭 | 오른손으로 왼쪽 윗가슴에 손 얹고, 고개를 오른쪽 뒤로 젖히기 |  |
| 사각근 | 목을 사선으로 기울여 사각근을 찾고 꾹 누르기 |  |
| 견갑거근 | 승모근 주변의 홈을 손가락으로 갈고리를 만들어 눌러주기 |  |
상체 스트레칭
| 스트레칭 | 간단설명 | 간단이미지 |
|---|---|---|
| 극상근마사지 | 어깨끝에서 5~10cm 되는 부위를 반대손으로 마사지 하기 |  |
| 극하근 | 정면을 본 상태에서 왼손으로, 오른손 팔꿈치를 잡고 당겨주기 |  |
| 삼각근 | 왼팔을 오른팔에 걸고 당겨주자 |  |
| 광배근 | 의자에 앉아서 왼팔로 머리를 감싸고, 오른팔로 왼팔 팔꿈치 잡아당기기 |  |
| 능형근 | 의자에 앉아서 오른쪽 팔을 왼쪽 다리 아래로 당겨 넣어주며, 날개뼈 안쪽을 스트레칭하기 |  |
| 장늑근 | 오른쪽 다리를 왼쪽 무릎 위로 꼬아준 채로, 왼쪽 팔의 바깥부분을 오른 무릎 바깥쪽에 대고 왼쪽으로 회전하는 힘을 주기. 이때 고개는 오른쪽 보기 |  |
| 흉최장근 & 요장늑근 | 의자에 앉아서 몸통을 다리사이에 넣어 주면 됨. 양손으로 고개를 아래쪽으로 살살 눌러주기 |  |
| 흉근 | 벽 모서리 양쪽에 팔을 대고 몸을 앞으로 보내자 |  |
| 복직근 | 엎드려 누운 상태에서 양팔로 몸을 들어올리고, 고개는 하늘을 보기 |  |
| 상완이두근 | 주먹쥔 손의 엄지쪽을 벽 모서리에 대서, 상완이두근이 몸 전면을 향하게 하고, 몸을 앞으로 살짝 보내자 |  |
허리-골반 스트레칭
| 스트레칭 | 간단설명 | 간단이미지 |
|---|---|---|
| 요방형근 | 앉은 다리로 오른손을 왼쪽무릎에 올리고, 왼손을 하늘로 뻗은채로 몸을 오른쪽으로 기울이기 |  |
| 다열근 | 누워서 오른쪽 다리를 왼쪽 골반 위로 보내고, 왼쪽손으로 오른쪽 무릎을 잡아서 고정. 오른손은 오른쪽을 쭉 뻗기 |  |
| 장요근 | 오른쪽 손을 의자에 대고, 오른쪽 발을 런지 자세로 앞으로 보내고, 왼쪽 손은 하늘로 뻗어주기 |  |
| 대둔근 | 침대에 한쪽 다리를 올려서 몸을 숙여주기 |  |
| 중둔근 & 이상근 | 의자에 앉아서, 왼쪽다리로 오른쪽 무릎에 올리고, 몸통을 세운 상태에서 앞으로 기울이기 |  |
| 소둔근 마사지 | 옆면으로 누워서 마사지볼을 골반뼈 뒷쪽에 대고 풀어주기. 반대발로 무게 조절 |  |
다리 스트레칭
| 스트레칭 | 간단설명 | 간단이미지 |
|---|---|---|
| 내전근-개구리 | 개구리 자세로 엎드려서, 골반을 뒤로 보내주기 |  |
| 내전근-사이드런지 | 사이드 런지 자세 취하고, 다리 안쪽 늘려주기 |  |
| 햄스트링 | 벽에 얕은 스쿼트 자세로 기대서서, 한쪽 다리를 쭉 펴주기. 이때 발끝은 직각으로 세워준다 |  |
| 외측광근 | 벽 앞 바닥에 베개를 놓은 뒤 무릎을 대고, 벽 반대 방향으로 런지 자세. 지지한 다리의 발을 벽에 대고나서 발을 바깥쪽으로 돌려줘야 한다 |  |
| 대퇴근막장근 | 양 발을 꼬는 느낌으로 런지 자세를 취하고 타겟 근육 쪽 엉덩이를 대각선을 앞으로 보내기 |  |
| 대퇴근막장근 마사지 | 장골뼈에서 한뼘 아래 부분을 봉이나 마사지볼로 마사지 해주기 |  |
| 내측광근 | 바닥에 베개를 놓은 뒤 무릎을 대고 런지 자세. 지지한 다리의 발을 안쪽으로 돌려줘야 한다 |  |
| 중간광근 | 벽을 잡고 한 다리로 서서, 반대편 발을 뒤쪽으로 당겨주기 |  |
| 대퇴직근 마사지 | 오른팔을 오른 허벅지 위에 올려서, 팔 바깥쪽으로 꾹꾹 눌러주기 |  |
| 종아리근 | 런지를 하면서 벽을 미는 것 같은 자세를 하고, 하체를 아래로 눌러주기 |  |